一、簡單至上
對初練者而言,訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練,如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動(dòng)作很乏味,但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來,訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí),當(dāng)你想偷懶時(shí),那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加,肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,生長也會遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外,還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力,恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個(gè)因素。一般來說,有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言,一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定,最好一個(gè)循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長短等。首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是:1.加速代謝,進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶,避免受傷。其次,正式組以2~4組為宜,較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6~12次,熱身組不少于20次。最后,每次訓(xùn)練不要超過1小時(shí),因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后,一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。
六、強(qiáng)度
強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素:重量,訓(xùn)練間歇,力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意,增加重量不可操之過急。
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃,而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng),不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng),也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱,克服它,才會更強(qiáng)。