胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言,輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示,能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美;對于女性,完美發(fā)展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。
喜歡健美運動的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進(jìn)胸部的肌肉和線條。比如,大家都懂得如何做俯臥撐,許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動作做正確,深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部,那還得跟隨我們所設(shè)計的計劃去做。
一、杠鈴平臥推舉
切莫忽視這個練習(xí)。要使它最大程度地發(fā)揮作用,需對下列幾個方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究。
預(yù)備姿勢:仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制。適當(dāng)?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié),窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌,太寬的握法會縮短運動范圍,可能導(dǎo)致對手腕和肩袖過大的壓力。
練習(xí):做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架,在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應(yīng)感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當(dāng)杠桿接觸胸部時要做短暫停留,保持緊張,不要放松,并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備。杠鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷?上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h(yuǎn)處,正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時,你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運動。
組數(shù):采用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。后2組試著至少做10次,最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏:3秒鐘下落杠鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘內(nèi)舉起重量。組間休息1~2分鐘。
技巧:
1、不要僅用雙臂推舉杠鈴,想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴?fù)齐x平板。
2、確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時不要上抬臀部,否則會造成受傷機會,并會減少胸肌的運動量。
3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。
提示:用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動,它不但易損傷胸骨和胸肌,而且會減少對胸肌的刺激量,抑制肌肉增長。
二、啞鈴飛鳥
這是一個構(gòu)建完滿胸肌的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。
預(yù)備姿勢:仰臥,臀肩背貼凳,雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部,然后向上舉起啞鈴,兩臂基本伸直。
練習(xí):肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴,到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面,肘部彎曲約90度,充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放,同時吸氣,不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌,到達(dá)底部時稍停頓,然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作,回到開始位置。
組數(shù):采用相對較輕的重量做3組,每組10~15次,堅持 用“3-0-2”秒的節(jié)奏。
技巧:啞鈴不要靠近肩部,因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人,且自始至終不要推開他。
提示:不要嘗試使用太大的重量,以免拉傷雙肩,合適的重量是能保持動作規(guī)范。
三、啞鈴上斜臥推
可使用不同傾斜度的斜板。例如,開始時傾斜角度很大,在訓(xùn)練過程中逐步降低角度,直至與地面平行,使用相同重量并做短暫間歇,此法有利減輕肌肉的疲勞程度。
預(yù)備姿勢:仰臥斜板上,兩手握啞鈴置于肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
練習(xí):上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關(guān)注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
組數(shù):使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。
技巧:
1、向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。
2、上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn),并在最高點轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
四、杠鈴上斜臥推
它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。
預(yù)備姿勢:仰臥斜板上,后背靠牢。雙腳平放地面,間距稍寬于肩。兩手比肩稍寬正握杠,兩臂基本伸直,鎖住肘關(guān)節(jié)。在胸部上方用力將杠鈴?fù)齐x杠鈴架并控制住。
練習(xí):慢慢降低杠鈴,直到胸肌充分伸展,然后推起到開始位置,胸肌完全收緊。
組數(shù):做3組,每組10次,動作節(jié)奏是“3-0-2”秒,以充分錘煉胸肌。
提示:不要指望進(jìn)行70%的努力獲得100%的收獲,那不是科學(xué)訓(xùn)練!記住,意志不應(yīng)在肌肉工作中被消耗殆盡,要動腦筋去分析體驗,并通過艱苦的努力度過最初的“疲勞假象”。經(jīng)驗證明:只要你全身心地投入訓(xùn)練,通過充分伸展和完全收縮相結(jié)合的練習(xí),雕刻強壯而輪廓分明的胸部則指日可待。