一說到快餐,人們往往想到的是洋快餐,是營(yíng)養(yǎng)不合理,是肥胖。其實(shí),快餐的范圍比洋快餐廣,營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)也未必那么糟糕,只要店家愿意提供健康的選擇,用餐的人有營(yíng)養(yǎng)平衡的意識(shí),快餐一樣可以吃出健康來。
快餐,顧名思義,就是相對(duì)于慢餐而言,可以用最短時(shí)間吃完,甚至在工作場(chǎng)所和路上吃掉的一餐飲食。既然是一餐,它在營(yíng)養(yǎng)方面就不能太過湊合,因?yàn)橐徊椭行枰⿷?yīng)相當(dāng)于一日需要三分之一左右的營(yíng)養(yǎng)成分,其中要有淀粉類主食,有蔬菜,有富含蛋白質(zhì)的肉蛋奶或豆制品。方便快捷只是它的形式,營(yíng)養(yǎng)全面才是它的意義。像方便面那樣的單調(diào)食物,是不可能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡的,不能滿足一餐的基本食物需求,所以不是合格的一餐,哪怕是快餐。
在洋快餐進(jìn)入中國(guó)之前,中國(guó)也有很多經(jīng)典的快餐食物組合。
大煎餅,面糊是“五合面”,其中有小麥粉、綠豆粉、小米粉、蕎麥粉和高粱粉(記得是這5種),符合主食多樣化原則。打了一只雞蛋在煎餅上,有了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?梢赃x擇不要薄脆,這樣脂肪含量就非常低了(其實(shí)加了薄脆肯定是非常香,但為了健康,要避免油炸、遠(yuǎn)離鋁,只能舍去它)。刷上大醬,撒上芝麻、香菜和蔥花,還加了兩大片生菜葉,然后把餅疊好。這樣,連新鮮蔬菜都有了。吃起來真的相當(dāng)夠味,卻一點(diǎn)都不油膩。
這么一塊大煎餅,兩分鐘就能做好,走在路上都能吃,堪稱快餐吧。它作為早餐很飽很滿足,比漢堡包、熱狗、炸油條都健康多了。若自己再加杯豆?jié){,或加個(gè)酸奶,再加點(diǎn)水果和堅(jiān)果,當(dāng)午餐或晚餐也是沒問題的。
其實(shí),類似的中式快餐組合還很多。選擇吃兩個(gè)素包子,加一碗粥,再加一份涼拌蔬菜。比如小米粥、紫米粥、玉米粥、八寶粥、南瓜粥等,能吃到不少雜糧。涼拌菜有涼拌胡蘿卜海帶絲,涼拌菠菜花生,涼拌金針菇黃瓜絲等,放油的量都微乎其微,堪稱低脂菜肴。
又比如說,醬牛肉夾燒餅+玉米糊糊+涼拌蔬菜,韭菜雞蛋餡餅+豆?jié){,肉菜包子+小餛飩+花生芹菜胡蘿卜之類小菜,肉菜餃子+各種涼拌蔬菜,這些組合都能在一些居民區(qū)的快餐店里找到。不僅早上可以用,中午和晚上也未嘗不可。從營(yíng)養(yǎng)角度來說,它們頗有可取之處——能集合糧食類、蛋類/肉類/豆制品、蔬菜這三大類食物。
在快餐連鎖店里,也有不少大致過得去的快餐方案。比如說,蒸香菇雞丁+米飯+1盅黃豆豬蹄湯,再加3小盤生菜和西蘭花。雖然套餐中只給一小盤蔬菜,但想吃的人可以自己添加,讓食物的葷素比例達(dá)到合理程度。菜肴表面蒸出來的脂肪,可以自己用勺子撇掉,這樣就不會(huì)脂肪過多;蔬菜盤里的豉油汁,可以叮囑服務(wù)員不加,這樣就不會(huì)太咸。又比如說,吃拉面快餐的時(shí)候,往往碗里面蔬菜太少,面條太多。女士可以兩個(gè)人分一碗面條,再要些白開水把過咸的面湯兌得淡一些,然后點(diǎn)些清爽的涼拌蔬菜和豆制品,也能讓營(yíng)養(yǎng)平衡得以改善。至于以米飯和菜肴為主的快餐更簡(jiǎn)單,只要記得一葷配兩素,選擇油少的菜,就可以了。
從營(yíng)養(yǎng)角度來說,洋快餐的主要成分特點(diǎn)是能量密度高,脂肪高,精白淀粉和蛋白質(zhì)供應(yīng)較充足,鈉多,有精制糖,但纖維少,鉀、鎂元素不足,維生素C和抗氧化物質(zhì)很少。從烹調(diào)方法來看,油炸、煎烤較多,烹調(diào)油用量大。從食物構(gòu)成來看,精白面粉多,肉類多,蔬菜、全谷、豆類均嚴(yán)重缺乏。它的馬鈴薯品種也和我國(guó)傳統(tǒng)品種不一樣,纖維含量低,血糖反應(yīng)高,抗氧化物質(zhì)含量少。
對(duì)于蛋白質(zhì)、脂肪缺乏的人,比如瘦弱者,比如經(jīng)常蔬菜水果當(dāng)飯吃的人,它還是比較合適的。但是,對(duì)于有超重、肥胖、脂肪肝、高血壓、高血脂、糖尿病、膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的人,以及各種慢性病人,它非常不合適。因?yàn)閷?duì)預(yù)防這些慢性疾病有利的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C、維生素K和抗氧化物質(zhì)都極為缺乏。
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