在都市人忙忙碌碌的生活中,吃飯往往饑一頓飽一頓,許多人卻不以為然。近日,與國(guó)際接軌的“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”發(fā)布了,其目的是為了讓人們更安全地?cái)z入各種營(yíng)養(yǎng)素,避免可能產(chǎn)生的營(yíng)養(yǎng)缺乏或營(yíng)養(yǎng)過多的危害。其內(nèi)容包括:平均需要量、推薦攝入量、適宜攝入量和可耐受最高攝入量。具體到我們個(gè)人如何“營(yíng)養(yǎng)”每一天,預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生研究所研究員聞芝梅教授做出了解釋。
多吃粗糧,晚餐盡量養(yǎng)成喝小米等雜糧粥的習(xí)慣
“平衡膳食”這個(gè)詞如今很流行,不過它在書本上或報(bào)紙上很常見,可在餐桌上就很難控制。盡管各種營(yíng)養(yǎng)素都含在不同的食物里,可究竟一天吃進(jìn)了多少營(yíng)養(yǎng)素則不得而知。尤其是現(xiàn)在繁忙的上班族,早餐吃兩口,午餐瞎對(duì)付,晚餐才大補(bǔ),完全違背了一日三餐的科學(xué)分工。如此,一日三餐便失去了健康加油站的功能。身體尤如長(zhǎng)期缺油的汽車,長(zhǎng)此下去影響健康。
怎樣才是合理的膳食呢?“不挑食、食物多樣化是最重要的。”聞芝梅教授說,有人建議每天要吃40多種食物,同時(shí)每天的飲食要以谷類為主,多吃非精加工食品,如早餐吃兩片全麥面包即可攝入人體所需的維生素B1、維生素E和維生素B2,早餐再喝一袋奶,配合每天的飲食,基本能滿足一天所需鈣質(zhì)。而精加工食品要盡量少吃,食物加工太精,谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到麥麩之中了,因?yàn)楣阮惖臓I(yíng)養(yǎng)素主要在胚軸和外皮上。晚餐盡量養(yǎng)成喝小米等雜糧粥的好習(xí)慣,如小米含維生素B2核黃素比較高,人體缺了它會(huì)出現(xiàn)舌炎、口角炎、口腔潰瘍、陰囊皮炎等癥狀。另外,雜糧富含膳食纖維,多食可有效預(yù)防便秘。聞教授認(rèn)為現(xiàn)在許多人要減肥、要保持體形不吃主食的習(xí)慣是不科學(xué)的,主食一定要吃,量可以減下來。主食主要是提供碳水化合物,它是復(fù)雜的碳水化合物,它需要慢慢轉(zhuǎn)化才被身體吸收,吸收比較慢,血糖濃度升高的也慢。
蔬菜、水果每天 500克
對(duì)于上班族來說;一日三餐更是重要。聞芝梅教校提出如下建議:
主食以谷類為主,每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當(dāng)天的活動(dòng)量比較大,如參加了運(yùn)動(dòng)、從事了體力勞動(dòng),還可以適當(dāng)增加,主食是用來提供能量的。
副食的品種比較多,也是人們營(yíng)養(yǎng)素的主要來源。蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚等動(dòng)物性食品每天不要超過2兩,即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1兩多點(diǎn);牛奶l袋,早餐用;雞蛋1個(gè),可在早餐時(shí)吃。同時(shí)聞教授提醒說,紅肉要盡量少吃,比如豬、牛、羊肉等;多吃魚、蝦等。
多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜的品種很多,不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源;有些水果維生素及一些微量元素的含量不及新鮮蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富,所以誰(shuí)也代替不了誰(shuí);薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,富含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。這些食物對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力,減少兒童發(fā)生干眼癥和預(yù)防癌癥等十分重要。