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有助健美的12種食物

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2008-01-03  來(lái)源:39健康網(wǎng)  瀏覽次數(shù):1604
核心提示:如果你檢查一下健美運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)食譜,會(huì)發(fā)現(xiàn)他們主要依靠食用雞肉。牛肉、魚肉、雞蛋蛋白與蛋白粉來(lái)獲取蛋白質(zhì)。而碳水化合物的來(lái)源,燕麥、土豆、米飯與面條位于名單的前幾位,這些食物構(gòu)成了大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員飲食的全部?jī)?nèi)容。然而,這是令人遺憾的。因?yàn)橛性S多種日

   如果你檢查一下健美運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)食譜,會(huì)發(fā)現(xiàn)他們主要依靠食用雞肉。牛肉、魚肉、雞蛋蛋白與蛋白粉來(lái)獲取蛋白質(zhì)。而碳水化合物的來(lái)源,燕麥、土豆、米飯與面條位于名單的前幾位,這些食物構(gòu)成了大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員飲食的全部?jī)?nèi)容。然而,這是令人遺憾的。因?yàn)橛性S多種日常食物從沒有機(jī)會(huì)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的餐桌上,而實(shí)際上,它們有充分的資格占有一席之地,許多食物在促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)與恢復(fù)方面有著同樣的優(yōu)勢(shì),并且各有其營(yíng)養(yǎng)特色。要知道,你吃的食物種類越豐富,營(yíng)養(yǎng)效果就會(huì)越好。下面是一些傳統(tǒng)健美食物的理想替代品。

  1.駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。每個(gè)人都很熟悉雞肉,這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來(lái)代替飲食中的紅肉。現(xiàn)在你可以試試駝鳥肉,它的成分與雞肉差不多,脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少,所以它的烹調(diào)時(shí)間更短。專家建議,不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面,也不必多慮,因?yàn)轳匄B肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所污染。

  2.牛肝——是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝,B族維生素參與能量代謝,鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì),能夠促進(jìn)恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)輸送);谶@些原因,牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動(dòng)員的最佳食物之一,建議每周吃2次,每次200~220克(生重)。包含230~308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì),6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì),卻含有更多的脂肪與熱量,且沒有碳水化合物。

  3.木瓜——是一種很好的健美水果,它能夠提供大量的鉀,對(duì)肌糖原的產(chǎn)生很有幫助,同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力。另外,由于木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用,從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長(zhǎng)。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地,它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

  4.白面包——關(guān)于白面包的說(shuō)法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快,因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面,對(duì)于追求肌肉體積的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),快速消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解,尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入的時(shí)候,幾片白面包與無(wú)脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境。建議在訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪,訓(xùn)練后吃3~4片面包夾果醬,外加乳清蛋白奶昔。

  5.橄欖——檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平,還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗。也就是說(shuō),每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格,但必須與嚴(yán)格執(zhí)行飲食計(jì)劃相結(jié)合才能實(shí)現(xiàn)。

  6.蜂蜜——理想的碳水化合物。許多健美運(yùn)動(dòng)員仍然認(rèn)為,所有的快速吸收碳水化合物會(huì)使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實(shí)是一種對(duì)于肌糖原的恢復(fù)非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快,但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物的來(lái)源,它會(huì)控制體脂的水平。建議在訓(xùn)練前后各服用2湯匙蜂蜜,你可以加在奶昔中,也可抹在面包上。據(jù)說(shuō)蜂蜜還有很好的抗氧化功能。

  7.玉米淀粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對(duì)需要減脂與對(duì)抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進(jìn)飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失,使它更鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時(shí)伴以土豆或米飯則能使消化過程進(jìn)一步放慢。

  8.蜜糖(Molasses)——能改善口味的營(yíng)養(yǎng)食物。每個(gè)想增長(zhǎng)肌肉的健美練習(xí)者都要吃麥片粥,無(wú)論是加奶的麥片、米糊或者顆粒,都是很好的碳水化合物來(lái)源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感,那么可以試試加入1~2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富,還能改善那些健美食物的味道。

  9.洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學(xué)物質(zhì)。而且還有抗氧化作用,能夠?qū)褂捎诖髲?qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會(huì)引起肌肉炎癥,削弱免疫系統(tǒng),使肌肉中的肉毒堿流失,并阻礙體力的恢復(fù)。

  洋蔥的硫化物質(zhì)也很豐富,它對(duì)人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進(jìn)胰島素的體內(nèi)循環(huán),很適合訓(xùn)練后食用。當(dāng)洋蔥與其它促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)(如乳清蛋白、碳水化合物,肌酸)一起攝入時(shí)會(huì)提高肌肉的營(yíng)養(yǎng)吸收量.生洋蔥可以?shī)A在漢堡包或三明治中食用,也可切碎混在番茄醬中吃。

  10.蘆筍——也是減脂妙品。正在減脂的健美運(yùn)動(dòng)員通常吃許多含熱量較低的蔬菜,而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜,一般不會(huì)出現(xiàn)在餐桌上。實(shí)際上,蘆筍對(duì)減脂是特別有好處的。

  首先,蘆筍有利尿作用,有利于身體排除大量的多余水分。其次,蘆筍含有特別的谷胱甘肽,能促進(jìn)身體產(chǎn)生一種類似激素的前列腺素,而后者會(huì)影響身體的生長(zhǎng)。谷胱甘肽還有保護(hù)肝臟的功能。建議每周吃幾次。

  11~12.胡盧巴與姜黃——這是兩種組成咖喔粉的調(diào)料。胡盧巴與姜黃能夠穩(wěn)定血糖水平,因此對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員有利。如果你受到低血糖的困擾,也可以試試多吃這兩種調(diào)料。姜黃還具有熱量調(diào)節(jié)作用,能夠提高人體的代謝率,而胡盧巴則能夠提高體內(nèi)的睪酮水平。

 
關(guān)鍵詞: 健美 保健
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