大多數(shù)上班族都以外食解決午餐，特別是市區(qū)里大街小巷、各式各樣餐館林立，每天中午人群摩肩接踵、游走覓食，這說明當今上班族如何吃個健康午餐，是個大問題，當然也是個大市場。專家指出，面對這么廣大的市場與惱人的民生問題，為何迄今尚無講求健康、方便的外食業(yè)者應運而生。
專家認為，我們一天的飲食量均衡分配在一日三餐里，午餐在這三餐里頭是什么地位呢？現(xiàn)代營養(yǎng)學研究表明：三餐飲食分配比例一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％為宜。其次，還要養(yǎng)成按時就餐和不偏食的良好習慣。如果工作午餐長時期不合理地攝取食物，身體無法獲得必需的營養(yǎng)素，抵抗力自然會減弱，就容易患病，有了病也不易康復。雖然現(xiàn)代醫(yī)學的發(fā)達使人可以隨時去看醫(yī)生，但藥物減輕的只是癥狀，并不能治本。
那么，現(xiàn)實中白領階層的工作午餐是什么狀況呢？
典型午餐的專業(yè)評析
在采訪中，筆者針對上班族的午餐選擇、配合年齡、性別、身高體重、工作與生活形態(tài)，請國家公眾營養(yǎng)與發(fā)展中心教授胡承康量身推薦最適合健康的午餐組合。
張誠，男，162cm，56kg，54歲，外商銀行主管
張先生認為：午餐最重要的是衛(wèi)生，其次是是環(huán)境，不喜歡嘈雜，工作午餐時可以和同事聊天，愉快進餐。其午餐類型：一碗飯，魚或肉的主菜加三個小菜，咖啡或茶，偶有水果；不忌口，喜歡炸魚，可以整條吃下去；愛喝蛋黃湯，覺得蛋黃湯很重要；不吃點心、零嘴。
專業(yè)評析：
1.張先生的這份工作午餐650～750大卡。就男性而言，其分量不會太多，但因為張先生體型較小，年過50，而且要謹防膽固醇過高，那就得注意油脂的攝取。
2.雖然主菜多選魚類和低脂肪肉類，然而以油炸為主，油脂攝取就有點偏高，應考慮把裹在炸魚外的面皮或魚皮去掉。小菜里的加工制品（甜不辣、香腸等）所含的脂肪量也不低，建議選蔬菜比較好。
3.預防膽固醇過高的注意事項包括：維持理想體重，規(guī)律性運動，飲食注意脂肪的攝取，譬如：雞皮、肥肉、豬油、奶油等。多選擇新鮮的低脂肪肉類，例如雞、魚、海鮮等，不過要注意烹調(diào)方法。
4.可以選擇纖維高的主食、蔬菜、水果，譬如：燕麥片、薏仁、四季豆、蘋果、草莓等。
5.從預防的觀點，蛋黃不要天天吃，一星期2～3個就夠了。
吃工作餐奉行“五不主義”
讓人無奈又頭痛的午餐，白領們到底該怎樣應對？在我們憑著自己的喜好來決定自己吃什么的時候，是否留意過，這樣吃對身體會不會造成不良影響？會不會影響到繁忙的工作進程？讓我們聽聽專家是怎么說的。
●辣椒過量不利身體：現(xiàn)在最火的菜系要屬川菜和湘菜了，麻辣鮮香，怎么吃怎么對味，即使被辣得涕淚橫流，也有那么一群人是舍命為美食的！麻辣自然脫不了辣椒，對于辣椒，胡承康教授如是說，辣椒有其雙面性，有好也有壞，好的一面就是辣椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對經(jīng)常面對電腦屏幕的白領的視力有好處。適量辣椒能開胃，有利于消化吸收，但不能吃過量。太辣的食品對于經(jīng)常胃潰瘍的人就不合適，對口腔和食管也會造成刺激。吃得太多，容易令食道發(fā)熱，破壞味蕾細胞，導致味覺喪失。
●面食不是工作“動力之源”：對于偏愛吃面食的一族，專家如是說，對于一位白領員工來說，在中午如果僅僅吃一碗牛肉面，其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三大營養(yǎng)素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素更是缺乏。而面食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產(chǎn)生饑餓感，對于下午下班晚，或者下午工作強度大的人來說，它們所能提供的熱量是絕對不夠的。根本不可能確保機體一整個下午能量的充足供給，肯定要導致下午的各種生理活動、工作效率有不同程度的下降。
●不可用水果代替正餐：有的女士為了保持身材，或者減肥，中午以水果代替。對于這種情況，胡教授表示，水果與蔬菜各有營養(yǎng)特點，兩者不能相互代替。各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時，使得一些有害物質(zhì)（包括致癌物質(zhì)）沒有機會在腸道里滯留和被吸收，同時從體內(nèi)排出。這是預防白領員工便秘的最為簡便有效的方法。
●不要喝酒影響工作質(zhì)量：對于“酒仙”一族，專家尤其強調(diào)，中午千萬不要喝酒，否則肯定會影響下午的工作效率，而且還將嚴重影響工作質(zhì)量。因為酒的主要成分是酒精，它對人的大腦有強烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒，會使人的意識在很長一段時間內(nèi)處于混亂狀態(tài)，從而無法控制自己的情緒和行為。
●吃飯過快不利下午工作：另外，吃工作餐求速度也不是一件好事，因為吃飯求速度不利于機體對食物營養(yǎng)的消化吸收，又影響到胃腸道的“加工”負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養(yǎng)的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。
工作餐定時定量最重要
一頓工作餐的好壞，可是直接牽涉到一個人的身體健康和工作效率，千萬馬虎不得。對于怎樣吃好工作餐，專家提出以下建議：
●不要常吃洋快餐：因為洋快餐以油炸食品為主，它明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維。
●定時吃工作餐：在適當時間里就餐最重要。一般每天中午的11：00~13：00之間屬正常就餐時間。但是，必須是每天中午的同一時間吃午餐，以適應胃腸道的正常功能發(fā)揮與調(diào)節(jié)。
●工作餐只吃八分飽：工作餐大都以午餐為主，建議只吃八分飽。因為用餐后，身體中的血液要集中到胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃到過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間，從而影響下午的工作效率。
●營養(yǎng)搭配要科學：工作餐要注意營養(yǎng)搭配，可以多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。另外還可以多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。
