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推薦20歲之后的男女飲食方 不同階段需求不同

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2012-03-16  來源:北方網(wǎng)
核心提示:雖說均衡營養(yǎng)對每個人都很重要,但許多人往往對其關注甚少;即使想吃得健康,但工作上的應酬,逼迫大家不得不成天大魚大肉,推杯換盞。其實,健康而合理的飲食不僅讓你“看上去很美”,更為你的事業(yè)奠定良好的基石。最重要的是,健康飲食要從20歲開始!

  雖說均衡營養(yǎng)對每個人都很重要,但許多人往往對其關注甚少;即使想吃得健康,但工作上的應酬,逼迫大家不得不成天大魚大肉,推杯換盞。其實,健康而合理的飲食不僅讓你“看上去很美”,更為你的事業(yè)奠定良好的基石。最重要的是,健康飲食要從20歲開始!

  20―35歲飲食方——補充精力提高免疫

  這個年齡段的男女正值人生金光燦爛的收獲季。如何使自己的理想經(jīng)過奮斗、拼搏成為現(xiàn)實,除了事業(yè)上要格外努力外,均衡的營養(yǎng)也可以助你“一臂之力”。

  一、富含維生素A的食品要適量

  維生素A有助于提高免疫力,保護視力,預防癌癥。一個成年人每天需要攝入700微克維生素A,過量對身體也有害。含維生素A較多的食物有動物肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏、香瓜等。

  二、含維生素C的食物要充足

  維生素C不但可以提高免疫力,還可預防心臟病、中風,保護牙齒。堅持服用維生素C還可起到延緩衰老的作用。

  維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。據(jù)研究,每人每天維生素C的最佳用量應為100―200毫克,最低不少于60微克。即半杯新鮮的橙汁便可以滿足每人每天維生素C的最低量,吸煙的人更應該多攝入富含維生素C的食物。

  三、含鋅食物不能缺

  鋅是人體酶的活性成分,能促進性激素的生成。建議每天攝入鋅11毫克左右,過量會影響其他礦物質(zhì)的吸收。100克瘦肉、鯉魚中含鋅分別為2.3毫克、2.1毫克。含鋅較多的食物還有牡蠣、粗糧、大豆、蛋、海產(chǎn)品等。

  四、含鎂的食物不可少

  鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動、降低血壓。建議早餐應吃牛奶、燕麥粥和一個香蕉。含鎂較多的食物有大豆、馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、綠葉菜和海產(chǎn)品。

  五、補充水分要足夠

  人體任何一個細胞都不能缺乏水分,成年人身體60%―65%是水分,如果你想要保持水潤的身體,就必須飲用足夠量的水。每天8杯水,可根據(jù)自身情況酌情增減。

  35―45歲飲食方——抗氧化防衰老

  現(xiàn)代科學研究證明,人體從30歲開始,即逐漸出現(xiàn)形態(tài)和功能上的老化。40歲左右時,衰退現(xiàn)象逐漸明顯,表現(xiàn)出情緒低落、容易疲勞、不愿運動、失眠、頭痛、注意力不集中等“亞健康狀態(tài)”。為了抵抗機體衰退,除了平時適當減壓和進行體育鍛煉外,更需要攝取合理的營養(yǎng)。

  一、補充維生素B6

  維生素B6有助于提高人體免疫力,可預防皮膚癌、腎結石等。它還能分解高半胱氨酸,此酸是腦中風的危險因素之一。成年人一天需要2毫克維生素B6,相當于2根大香蕉的含量。含維生素B6較多的食物還有雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。

  二、維生素E要豐富

  維生素E有延緩衰老。同時,維生素E是抗氧化劑,能阻止自由基對血管壁的損害,從而預防動脈粥樣硬化、冠心病。谷胚、蛋黃、堅果、植物油、雞肉、花生、芝麻中都含有維生素E。不要害怕吃蛋黃,每天一個雞蛋利多弊少。

  三、膳食纖維不能少

  膳食纖維主要作用在于加強腸蠕動、降低膽固醇,有降壓和預防結腸癌的作用。吃了富含膳食纖維的食物會有飽脹感,從而減少食量起到減肥的作用。富含膳食纖維的主要食物有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵筍、花菜、芹菜等。

  四、穩(wěn)定情緒要補鈣

  鈣是人體中重要元素,它不但是骨骼和牙齒的主要成分,還具有安定情緒的作用,脾氣暴躁者應該多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及魚干、骨頭湯等含鈣食物。

  五、蛋白質(zhì)要適當

  多數(shù)人不需要補充太多蛋白質(zhì)。特別是疲勞時不宜將雞、魚、肉、蛋等大吃一頓。因為此時人體內(nèi)的酸性物質(zhì)積聚,而肉類食物屬于酸性,會加重疲勞感。相反,新鮮蔬菜、水產(chǎn)制品等堿性食物能使身體迅速恢復。

  在這個年齡段,要愛護自己的身體還不算太晚,雖然隨著年齡不斷增加,會出現(xiàn)衰老現(xiàn)象,但我們可以通過攝入食物來延緩衰老。

  六、食物品種多樣化

  不吃或少吃甜食,營養(yǎng)搭配合理,多食富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的食物。雞、魚、兔肉易于吸收;奶品與豆類含鈣高;新鮮蔬菜、水果可提供大量維生素、膳食纖維和微量元素,如西紅柿、胡蘿卜、蘆筍、木耳等。同時注意飲食清淡少鹽。

  七、低脂肪

  脂肪占總熱量的20%―25%,而且要以植物脂肪為主。脂肪量過多會引起肥胖,導致動脈粥樣硬化及某些癌癥。但脂肪量也不宜過低,否則會影響脂溶性維生素的吸收。每日食用油攝入量以25克為宜。

  八、降脂食物

  建議多食些降脂食品:香菇含豐富的蛋白質(zhì)、多種維生素和核酸類物質(zhì),能抑制體內(nèi)膽固醇上升,有明顯的降脂作用;海帶、海藻所含成分能使脂肪不在心臟、血管壁上沉積;山楂含解脂酶,能促進脂肪類食物的消化,故有降血脂作用,它還能活血化淤,對于動脈硬化有一定預防作用;沙棘果實中含有醋柳總黃酮,有降低膽固醇的效果。

  九、補腦益智食品

  研究發(fā)現(xiàn),含有卵磷脂、腦磷脂、谷氨酸等物質(zhì)的食品能提高大腦的活動能力,延緩大腦的老化和衰退,因此,可常食大豆、蜂蜜等;堅果中含不飽和脂肪酸較多,為了保護聽力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。

  十、補血益腎的食物

  海藻含藻膠酸、甘露醇、鉀、碘及多種微量元素,與淡菜、牡蠣等生長于海藻間的貝類海鮮食品,均具有補虛益腎。蓮子、枸杞子也是很好的滋補食物。

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編輯:yuanlee

 
關鍵詞: 男女 飲食
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