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養(yǎng)生:明星食物解救你身體的高血脂

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2012-08-18  來源:東北新聞網(wǎng)  瀏覽次數(shù):271
核心提示:想甩掉膽固醇,上市場前先把菜單擬好。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂。最近一項刊登在《美國臨床營養(yǎng)學期刊》研究更發(fā)現(xiàn),采低膽固醇飲食一年,最多可降29%。

  想甩掉膽固醇,上市場前先把菜單擬好。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂。最近一項刊登在《美國臨床營養(yǎng)學期刊》研究更發(fā)現(xiàn),采低膽固醇飲食一年,最多可降29%。

  加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗,這些人在醫(yī)師建議下采用低膽固醇飲食三個月,主要內(nèi)容為富含植物固醇(比如大豆、黃豆、種子等)與黏稠纖維(如燕麥、大麥、茄子等)以及堅果類食物。

  一年后追蹤發(fā)現(xiàn),恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29%,效用和降血脂藥物史塔汀差不多,即使沒有完全照著做的人,膽固醇也降了10~20%,而飲食習性未改的人,膽固醇還是沒有起色。美國梅約醫(yī)學中心推薦5大降膽固醇明星食物:

  1.燕麥

  建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局(FDA)核準燕麥片包裝上可標示‘食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式,可減少冠狀動脈及心臟病的危險。’

  因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說,一天攝取可溶性纖維質5~10公克,約可降低5%低密度脂蛋白膽固醇。其他富含水溶性纖維食物還有:大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜(就是現(xiàn)在流行的‘寒天’)、海帶、黑白木耳、紫菜等。

  2.堅果

  杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。發(fā)表在今年世界心臟醫(yī)學會年會的一份研究,有10個歐洲國家、搜集近40萬人的資料分析后發(fā)現(xiàn),堅果吃得愈多的人,罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險,比吃不到1克的人少四成。但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每周吃兩次、每次吃8克,大約握在手心松松一把的量,即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

  3.黃豆

  黃豆的飽和脂肪量低,且不含膽固醇,用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,可降低血中總膽固醇,低密度膽固醇、三酸甘油酯,而又不影響高密度膽固醇。另外,黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用,每天攝取20~50克大豆蛋白質,約可降低4~8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。除了黃豆,大豆蛋白質制品還有豆腐、豆?jié){等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。

  4.深海魚

  深海魚中的OMEGA-3脂肪酸可以經(jīng)由影響血脂質,降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發(fā)揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。

  戒脂肪、用好油

  梅約醫(yī)學中心建議,除了選擇有降膽固醇功效的食物,更需減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。只有動物性食物來源才含有膽固醇,尤其是動物內(nèi)臟,例如100公克豬腦的膽固醇含量就高達2000毫克,比美國心臟病醫(yī)學會建議一天的300毫克的膽固醇量,多了將近7倍,最好少吃。平日多食魚肉、雞肉等白肉,少吃紅肉。

  動物性油脂如豬油、牛油,還有少數(shù)植物油如奶油等所含幾乎都是飽和脂肪酸,多吃容易造成動脈硬化,建議以多元不飽和、不飽和脂肪酸代替。含大量橄欖油的高單元不飽和脂肪酸飲食,可使心血管疾病危險度降低25%;以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食,也具有下降16~20%心血管疾病危險度的效用。其他不飽和脂肪酸的食用油主要來源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。

  營養(yǎng)師如何降自己的膽固醇

  臺北榮總營養(yǎng)師楊雀戀,48歲,輔大食品營養(yǎng)研究所碩士。

  我可能有家族遺傳,雖然瘦、但是從年輕時膽固醇就偏高,多在240~250mg/dl左右。更且現(xiàn)在快進入更年期,又多了一個心血管病的危險因子。

  做為營養(yǎng)師,我從飲食和運動下手。

  首先,我肉類吃得少、也不愛甜食,多吃魚、豆類、全谷類食物,幾乎天天吃優(yōu)格,蔬果吃得更多。魚類我選鮭魚、鮪魚等深海魚,豆類制品盡量多吃天然的黃豆、豆?jié){,不選素雞等過多加工制品,避開黃麴毒素和人工添加物。

  美國的飲食指南建議,谷類食物應有一半是全谷類。我的娘家過去是賣米的,所以我很會選雜糧,上市場時糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、黃豆、紅豆等等各種都抓一把,回家煮成十谷米飯。我們家很少以白飯當主食,有時還拿地瓜配飯,全家都吃習慣了。

  我家燉湯也不會單用排骨,而是把一堆紅白蘿卜、洋芋、芹菜等根莖瓜果放進鍋里做成美味的蔬菜湯。還會炒好幾道蔬菜,每樣的量不多,但種類多。天天吃優(yōu)格或喝優(yōu)酪乳,是因為優(yōu)格有益生菌,并且它的脂肪是短鏈脂肪,可以降低脂肪酸。還有,上班太忙了,優(yōu)格省時又止饑。

  雖沒時間上健身房,但我的活動量很大。到病房會診看病人,四樓以下用爬樓梯代替搭電梯;上下班不搭醫(yī)院接駁車,快走15分鐘到捷運站;星期六、日從我家走路到濱江市場采購家中一星期的食物,單趟大概就要20分鐘,回程又拖一車蔬菜水果,來回一天運動量就夠了,F(xiàn)在我的總膽固醇多維持在220mg/dl左右,好在我的高密度(好的)膽固醇可以到104mg/dl,但還是要小心。

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編輯:yuanlee

 
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