原標(biāo)題：控制食欲不再是難題 5大飲食原則增強(qiáng)飽腹感
只差計(jì)算飽足指數(shù)就能成功瘦身，控制食欲不再是難題
A小姐和大多數(shù)的女性一樣，一直希望自己能再瘦一些，不過(guò)節(jié)食計(jì)劃總讓人難以忍受饑餓，多半持續(xù)不了多久就功虧一簣，直到有一年在一次出國(guó)游學(xué)的機(jī)會(huì)中，A小姐意外地瘦了3公斤，而且輕松愉快，一點(diǎn)都沒(méi)有餓到，她只是晚餐改吃馬鈴薯就瘦了。
原來(lái)A小姐在英語(yǔ)系國(guó)家人生地不熟，一下字不知道去哪買平常吃慣的白米，晚餐只好「克難地」以水煮馬鈴薯為主食，沒(méi)想到和白米飯比起來(lái)馬鈴薯讓人覺(jué)得飽足的時(shí)間長(zhǎng)了許多，讓A小姐一口氣改掉了愛吃宵夜的習(xí)慣，體重自然就掉了下來(lái)。
A小姐的故事并不是奇跡或特例，食物在吃下肚后讓人維持有飽腹感的時(shí)間就叫「飽足指數(shù)（Satiety Index）」，許多減重的愛好者都很會(huì)算卡路里，但光算卡路里是不夠的，減肥成功的關(guān)鍵是「看計(jì)劃是否能持續(xù)進(jìn)行」，而飽足指數(shù)就是多數(shù)人成功瘦身的「失落的環(huán)節(jié)」。
餓？不餓？聽聽身體怎么說(shuō)
為何參考飽足指數(shù)能讓人更容易瘦呢？試問(wèn)，吃進(jìn)同樣熱量的餐點(diǎn)，但其中一份可以讓你「感覺(jué)比較飽、飽比較久的時(shí)間」，減肥時(shí)的感受和痛苦指數(shù)一定差很多。
飽足感是一種身體自我保護(hù)及確保營(yíng)養(yǎng)、能量供應(yīng)足夠的機(jī)制。我們的腸道和胃袋的容量是有限的，因此當(dāng)食物將腸胃管壁撐大到一定程度，就會(huì)讓腸胃里的牽張感受器（stretch receptor）作用，發(fā)訊告訴大腦你吃夠了，以免腸胃被撐爆了。而從進(jìn)食的第一口開始，身體就會(huì)借著從視覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)、觸覺(jué)，甚至聽覺(jué)（牛排在熱鍋里滋滋作響的聲音讓人覺(jué)得特別美味可口），來(lái)判斷這頓餐點(diǎn)的品質(zhì)，標(biāo)準(zhǔn)包括是否好吃讓心里得滿足、營(yíng)養(yǎng)是否多樣、熱量是否足夠供應(yīng)身體所缺。
有專家經(jīng)由研究定義了飽足指數(shù)，證明即使熱量相同，不同的食物讓人飽足的時(shí)間大大不同，同樣的食材用不同方式烹調(diào)飽足指數(shù)也不同。實(shí)驗(yàn)是以白面包做為基準(zhǔn)，可頌面包給人的飽足感只有白面包的一半，水煮馬鈴薯的飽足指數(shù)則是白面包的三倍之多，但同樣以馬鈴薯為原料的薯?xiàng)l的飽足指數(shù)卻低很多。
以飽足感為優(yōu)先的飲食原則
●蛋白質(zhì)、高纖、多水分最讓人飽
蛋白質(zhì)因?yàn)橄諘r(shí)間最長(zhǎng)，因此飽足感維持最久，而纖維質(zhì)和水分可以增加食物體積，瘦肉、魚、蛋、水果、蔬菜、五谷雜糧都是這一類食物。
●脂肪讓人不太飽
很多人覺(jué)得油膩食物難消化，所以應(yīng)該很能給人飽足感，但事實(shí)卻是相反，專家推測(cè)是因?yàn)橹臼澄镂茨芟裉妓衔镆粯犹嵘墙o身體「不缺能量」的訊息的緣故。
●營(yíng)養(yǎng)多食物為佳
當(dāng)身體缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素，大腦就可能發(fā)出訊息讓人對(duì)含有該營(yíng)養(yǎng)素的食物產(chǎn)生食欲（缺礦物質(zhì)時(shí)會(huì)想吃土是較極端的例子）。
●延長(zhǎng)吃飯時(shí)間
所謂的延長(zhǎng)吃飯時(shí)間是指吃飯時(shí)要慢慢吃，細(xì)吞慢咽。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，相同的食物，咀嚼的次數(shù)多，熱量就會(huì)變少，而且當(dāng)我們慢慢咀嚼食物的時(shí)候，人體就會(huì)發(fā)出一種飽脹的信號(hào)，抑制食欲，從而達(dá)到減肥的目的。所以吃飯時(shí)盡量細(xì)嚼。
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