為什么每天吃5份水果及蔬菜是健康和長壽的秘訣之一呢?專家們認(rèn)為，這是因為水果及蔬菜里的“有色物質(zhì)”能進(jìn)入人體細(xì)胞，并有力阻擊了嚴(yán)重?fù)p傷人類基因的有毒化合物———氧自由基。
氧自由基導(dǎo)致細(xì)胞損傷和癌癥
氧氣是生命所必需的元素，空氣中的20%是氧氣。但是我們身體中的基因是如何被損傷的呢?答案也是氧氣。“當(dāng)今最有力的科學(xué)證據(jù)都把氧自由基列為產(chǎn)生心臟病、癌癥、癡呆和早衰的主要刺激因素。”加州大學(xué)洛杉磯分校人類營養(yǎng)學(xué)研究中心主任大衛(wèi)·赫伯解教授釋道，人和動物每次呼吸，肺都會吸入氧氣，然后與肺表面的液體混合。氧氣分子由2個氧原子組成，受到熱和光線等的影響，兩個氧原子分裂開來，產(chǎn)生了只含單個氧原子的氧自由基，每個氧自由基帶有未配對的電子，這種電子就像煤氣罐中的火花，會引起微小的原子爆炸，從而損害細(xì)胞的其他部分，包括脂肪、蛋白質(zhì)和基因。
實驗證明，只要肺部液體中含有充足的抗氧化劑來吸收這些微小的爆炸，人體的細(xì)胞組織就不會被破壞。如果暴露在煙氣或者其他的毒害物質(zhì)中，這些人體的防衛(wèi)物質(zhì)消耗殆盡，肺組織細(xì)胞就會受到損害。
而微小的基因損傷會被修復(fù)，不會對細(xì)胞造成明顯損害�？墒牵^度的細(xì)胞損害會引起細(xì)胞死亡，免疫系統(tǒng)一半會清除這些死亡細(xì)胞。但是，當(dāng)過度損害的細(xì)胞沒有被殺死或者死亡細(xì)胞沒有被及時清理，損害又發(fā)生在基因的敏感關(guān)鍵部位，將會產(chǎn)生癌癥。
水果蔬菜會避免基因損傷
氧氣會傷害我們的基因，增加患癌癥的風(fēng)險。其實，為了應(yīng)對氧氣的威脅，自然界中的植物就形成了繽紛色彩，如紅草莓、綠油菜和橙色胡蘿卜等。所有的有色物質(zhì)都是用來保護(hù)植物免受大氣中氧氣的危害的。
為什么植物看起來會有顏色?因為這些有色物質(zhì)中的化學(xué)結(jié)構(gòu)可以吸收可見光。這種吸收光線的化學(xué)性質(zhì)中和了損害基因的活性電子。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)院副教授柴巍中博士說，就像切開的蘋果，在空氣中暴露一兩分鐘，蘋果雪白的果肉會變成棕褐色，那是由于切開的蘋果失去了紅色外皮的保護(hù)作用，遭到了氧氣的損害。當(dāng)人們攝入蘋果的紅色外皮時，也會攝入同樣的有色物質(zhì)，這些有色保護(hù)物質(zhì)在人體內(nèi)部會起到保護(hù)基因免受損害的作用。
每天需要7份以上的蔬菜水果
“古代人必須吃上幾磅低脂、高纖維的水果蔬菜才能獲取生存所需的珍貴能量，而現(xiàn)代人則不得不攝取過多的能量。一把精制的小吃食品，如花生、油炸土豆片或者餅干，比兩杯蔬菜所含的能量還多。”大衛(wèi)·赫伯解釋說，當(dāng)人體的能量攝入多于消耗時，過剩的能量就會給細(xì)胞傳遞加快復(fù)制的信號，這時身體會產(chǎn)生更多的細(xì)胞、增加人們的體重并消耗細(xì)胞的保護(hù)物質(zhì)，引起細(xì)胞損傷。長期累計的細(xì)胞損傷是導(dǎo)致心臟病、糖尿病、常見癌癥等的關(guān)鍵風(fēng)險因素。脂肪細(xì)胞釋放激發(fā)炎癥的物質(zhì)，這是引發(fā)動脈粥樣硬化和常見癌癥的風(fēng)險因子。肥胖也會促進(jìn)氧氣對身體基因的損害作用。
然而，日常食用的蔬菜水果中的顏色“編碼”能優(yōu)化身體對細(xì)胞和細(xì)胞基因的保護(hù)作用。雖然蔬菜水果的種類和特性各不相同，但都含有保護(hù)和調(diào)節(jié)基因代謝的有益物質(zhì)，給我們的身體提供特別的保護(hù)作用，因而成為我們的“花園藥房”。某些種類的蔬菜水果對某些組織器官發(fā)揮特殊的有益作用。例如，西紅柿及其制品中的番茄紅素會集中在男性的前列腺，預(yù)防前列腺增生或癌癥的發(fā)生;菠菜、玉米和其他黃綠色葉菜中含有的葉黃素和玉米黃素則會聚集在視網(wǎng)膜和眼球晶體中，減少了白內(nèi)障和黃斑變性的發(fā)生風(fēng)險。
柴巍中說：“我認(rèn)為，每天吃5份蔬菜水果并不能保證你充分?jǐn)z入了保護(hù)不同器官的基因代謝的各種物質(zhì)，應(yīng)該一天吃上由不同顏色組成的7份或者更多的水果蔬菜。”一份的分量是多少?柴巍中說，就是一杯生的蔬菜水果或半杯蒸或煮熟的蔬菜水果。
以理想食物作為膳食主體
為了健康，除了從蔬菜水果中攝取充足的有益植物化合物外，人們還可以通過選擇理想的食物來組成膳食的主體，從而避免肥胖、營養(yǎng)過剩甚至疾病。
柴巍中說，就蛋白質(zhì)食物來講，理想的是大豆、白色雞肉、雞蛋蛋白和海水打撈的魚蝦等，不理想的來自豬牛羊等的高脂紅肉、全雞蛋、養(yǎng)殖的魚蝦等;碳水化合物食物中，理想的是水果蔬菜、全谷物、膨化玉米，不理想的是食糖、白面包、蛋糕糕點和小吃硬餅干等;在脂肪食物中，理想的是橄欖油、鱷梨油，不理想的是氫化大豆油、玉米油、棉籽油、動物黃油、人造黃油、蛋黃漿等。當(dāng)然，人們不會因為吃了這些不理想的食物而中毒，但是如果把這些不理想的食物堆積在一起，就會形成所謂的“垃圾膳食”，經(jīng)常每天大量食用這些“垃圾食品”，最終人們的健康就會出現(xiàn)問題。
