素食并不必然成為健康飲食。吃素同樣有營養(yǎng)平衡問題,如果搭配不當(dāng),不僅不能得到足夠的營養(yǎng),也不一定會降低疾病的發(fā)生率,或者帶來苗條的身體。
食物中不加入肉類和魚類原料,不等于一定具備健康價值。只有盡量以天然食品形態(tài)攝入、加工食品比例很低的素食,才具有健康作用。另一方面,素食者必須通過各類植物性食物的良好搭配,才能保證各方面營養(yǎng)素都齊全而均衡。你會吃素食嗎?如果吃得不得法,素食不一定帶來好處——
誤區(qū)一:沒有限制加工食品的數(shù)量。
不少素食者以為,只要不含動物食品原料,就是營養(yǎng)價值很高的食物。實(shí)際上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但是其中大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纖維,并添加了大量的油、糖或鹽,并不能替代新鮮天然食品的健康作用。
針對人們對素食和植物性食品的青睞,一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”、’“植物起酥油”等為宣傳賣點(diǎn),而就對血脂的影響而言,這類“素油”比動物油更糟糕。已經(jīng)有多項研究證實(shí),這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會引入“反式脂肪酸”,而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險,還可能危害大腦的健康。
誤區(qū)二:烹調(diào)中沒有控制油脂和糖鹽的數(shù)量
油脂和精制糖都是植物性來源,因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn)。由于素食的自然風(fēng)味較為清淡,有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅,經(jīng)常吃炒飯和炒面,炒蔬菜的時候加入大量的油脂,調(diào)配飲料時加入大量的糖,調(diào)味的時候放大量鹽和味精,等等。這些做給素食帶來過多的能量,并增加其中的簡單糖類和鈉鹽。
很多人有一個嚴(yán)重的誤解,以為葷油讓人胖,素油吃多少都沒關(guān)系。殊不知,植物油、白糖和動物脂肪一樣,容易升高血脂、促進(jìn)肥胖,并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長胖的方面,葷油素油幾乎沒有區(qū)別。
誤區(qū)三:吃過多的水果而沒有減少主食
很多素食愛好者都熱愛水果,每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發(fā)現(xiàn),盡管水果素有健康之名,卻沒有給他們帶來苗條。這是因為,水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果,就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量,以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。否則,額外增加一兩百千卡的能量,天長日久怎能不胖呢。
除了水果之外,每日額外飲奶或喝酸奶的時候,也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪,調(diào)味時加入大量奶酪粉,這也會增加膳食中的熱量。
誤區(qū)四:素食就一定要以生冷食物為主
一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價值,因而很少吃熟的菜肴,熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上,蔬菜中的很多營養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收,加熱后細(xì)胞壁完整性破壞,吸收率大幅度提高。例如,維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對骨骼健康是必需的,胡蘿卜素是維生素A的前體,而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份。同時還要注意,沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上,用它進(jìn)行涼拌,并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。
還要注意,生冷食物往往會削弱人體的腸胃消化吸收功能,對于一些本來消化不良的人并不適合。例如有些人容易腹脹,容易受冷腹瀉,就不應(yīng)多吃生冷食物。他們素食的時候可以考慮烹調(diào)熟了之后再吃。
誤區(qū)五:奶類、豆類或豆制品不足
廣義素食者不僅需要從奶類當(dāng)中獲得鈣質(zhì),還要從中補(bǔ)充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD;嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補(bǔ)鈣,還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷于水果和蔬菜,卻往往忽視蛋白質(zhì)來源,忘記素食也有保障營養(yǎng)充足的問題。
誤區(qū)六:以為所有蔬菜一樣好
對于嚴(yán)格素食者來說,蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要,不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任,還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn),所以,應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營養(yǎng)素的蔬菜品種,綠葉蔬菜是其中的佼佼者,例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng),菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇,如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”,就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。
誤區(qū)七:沒有攝入發(fā)酵食品
對于嚴(yán)格素食者來說,膳食中最容易缺乏的是維生素B12,而這種食品不存在于純植物食品當(dāng)中,只能從發(fā)酵食品和菌類食品中補(bǔ)充。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血。此外,嚴(yán)格素食者還可能缺鋅、缺鐵,而發(fā)酵豆制品中礦物質(zhì)的吸收率提高,對于預(yù)防微量營養(yǎng)素的缺乏很有幫助。
誤區(qū)八:沒有增加室外運(yùn)動
嚴(yán)格素食者的食物中沒有維生素D,這種維生素質(zhì)存在于肝臟、魚類、蛋黃和乳脂肪當(dāng)中。嚴(yán)格素食者必須經(jīng)常照射陽光,靠紫外線作用于皮下組織的7-脫氫膽固醇,人體自行合成維生素D。一些嚴(yán)格素食者整天蜷縮于寫字樓當(dāng)中,終日不見日光,嚴(yán)重缺乏維生素D,不利于他們的骨骼健康。同時,運(yùn)動本身就有強(qiáng)化骨骼的作用。
誤區(qū)九:該補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素時沒有補(bǔ)充
在一些發(fā)達(dá)國家,食物中普遍進(jìn)行了營養(yǎng)強(qiáng)化,專門為素食者配置的營養(yǎng)食品品種繁多,素食者罹患微量營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險較小。然而在我國,食品工業(yè)為素食者考慮很少,營養(yǎng)強(qiáng)化不普遍,因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素,特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方,以預(yù)防可能發(fā)生的營養(yǎng)缺乏問題,讓素食更營養(yǎng)、更健康。