講述人:范志紅,中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學博士,中國營養(yǎng)學會理事。
大約從十多年前開始,脂肪肝成了中年男人的常見狀態(tài)。這種病最有趣的地方,就是在去醫(yī)院檢查之前,就能預測個八九不離十——大多數(shù)單純性脂肪肝患者都是蘋果體形,就是腰腹部異常膨大,基本上找不到腰在哪里。
公務員何先生告訴我:某年體檢,頭一次發(fā)現(xiàn)有不正常指標——輕度脂肪肝,心里很是恐慌了一陣。回家之后,太太一頓數(shù)落,說你平日就喜歡大魚大肉,晚上經常出去應酬喝酒,現(xiàn)在不到四十身體就出問題了吧?還不趕緊注意?以后別出去喝酒了,有飯局也少吃東西,晚上回家我給你做點清淡的吃,飯后陪你走走路……何先生連連點頭。
沒過兩天,單位開全體大會。和同事們一聊自己的身體,才發(fā)現(xiàn)35歲以上的男人們多半都有點毛。翰皇侵靖,就是高血脂,糖尿病、高血壓也不罕見。何先生的心情從擔心變成了慶幸——自己的血壓血糖血脂都還正常,還算不上三高人士呢。太太說的話拋到九霄云外,喝酒吃飯的日子照舊歡暢,運動健身的事情完全想不起來。
說來也是,很多人已經不把脂肪肝當成病了。甚至連很多醫(yī)生,都覺得脂肪肝算不上是什么病,反正在發(fā)展到重度之前,并沒什么明顯的不舒服。
不過,好日子并沒有過多久。兩年以后,何先生的脂肪肝變成了中度,血壓也輕度升高了。再一年之后,變成了重度脂肪肝,轉氨酶輕度升高,而且肝區(qū)開始有不適感,臉色有點發(fā)暗,身體特別沉重,容易疲倦,總是昏昏欲睡。上網(wǎng)一查,重度脂肪肝還有可能轉變成肝硬化甚至肝癌!于是他心里恐慌起來。
醫(yī)生仔細檢查之后安慰他說,只是單純的脂肪肝,剛從中度發(fā)展到重度,目前還好沒什么不良變化。同時給他忠告,說要減少膳食脂肪,增加運動。具體該怎么做卻沒說清楚。
他終于想起來,這事兒還應當問問營養(yǎng)專家。于是來問我,到底該怎么吃?
我說,你太太的忠告其實非?孔V。還好你不抽煙,只需戒酒戒糖,調整飲食,低脂高纖,減少精白細軟,增加維生素、礦物質和抗氧化成分,同時增加運動。這是解決單純性脂肪肝的不二法則,也是預防各種慢性病的必歸之路。咱們一項一項說吧。
在外就餐的注意
知道你的工作情況,經常不得不在外就餐。不過,這并不意味著你必須大魚大肉。點菜時,盡量不點油炸、油煎、香酥、干鍋、“水煮”之類的菜式,因為它們都脂肪太高,而且脂肪經過長時間加熱,脂肪氧化產物特別多,對心血管特別有害。可以多點些蒸、煮、燉、涼拌的菜肴。那種一大塊一大塊油膩肉類的菜,比如什么蒜香骨啊,烤羊肉啊,牛仔骨啊,盡量不要動筷子。
涼菜里一定要多點些清爽的生蔬菜,比如“大拌菜”、“大豐收”之類。主食盡量點“五谷豐登”、“雜糧筐”之類。這樣,即便桌上有油膩的菜,筷子也有更多機會伸向那些清淡少油的食品。
酒嘛,當然是不喝了。為了保護自己,盡量夸大自己的病情沒什么壞處。你現(xiàn)在已經轉氨酶不正常了,只要告訴桌上的朋友,沒人會逼你喝酒的。知道別人肝功能不正常而非要灌酒,那應當定為故意傷害罪。對于故意傷害你的人,還給他面子做什么?
在家飲食的注意
因為在外飲食葷多素少,蔬菜嚴重不足,粗糧豆類幾乎吃不到,回家就要找補回來。所以,在家吃飯必須是1葷配3素,具體是低脂的魚或肉或蛋一份,一份綠葉菜,一份煮或燉的其他蔬菜,一份涼拌菜。晚餐用豆制品替代魚肉類就更好。
主食呢,就要多吃點粗糧豆類,否則一天25克纖維的目標沒法完成。白饅頭白米飯每天只能吃一餐,有一餐盡量用豆粥、燕麥粥、甘薯芋頭之類替代,另一餐至少要一半粗糧。
運動起居方面的注意
脂肪肝患者的通病就是身體懶惰,不愛運動。越懶越脂肪堆積腰腹肥胖,越胖越身體沉重懶得活動,是一個惡性循環(huán)。打破這個惡性循環(huán),就看你有沒有意志力了。建議就從周五開始,晚上推辭一切應酬,早點上床休息。早上睡到自然醒,早餐之后收拾東西,換上運動裝出門,去附近空氣好的公園或者綠地。和太太一起,曬著溫暖的陽光長走一小時以上,肯定心情特別好。開始你可能體能比較差,走幾步干點活就汗流浹背疲憊不堪,堅持一個月就好了。
何先生確實是個理智型人士,一旦有了健康意識,改變生活的決心很大。為了督促自己健康生活,他把自己的計劃告訴親朋好友,讓大家都來監(jiān)督。于是,他每天都能收到若干條短信問候:今天走路了嗎?今天吃夠蔬菜了嗎?今天吃粗糧了嗎?今天沒有喝酒吧?今天沒多吃吧?愛他的太太更是不遺余力,每天陪他吃清淡食物,陪他長走健身。
半年以后,何先生的脂肪肝從重度回到了中度,體能也大大加強,日常工作已經不覺得那么困倦了。得到成果之后,他增加了運動量,去健身房鍛煉肌肉,在單位參加各種球賽,周末還和家人一起去郊外遠足。這時候,健康生活成了習慣,已經無需他人監(jiān)督了。
兩年過去,體重減輕30斤,身體充滿活力的何先生說:“現(xiàn)在我才明白,只要愿意,只要努力,人是可以重返年輕狀態(tài)的。我已經徹底和脂肪肝說再見了,而且,心臟病糖尿病也別想來找我。”
故事啟示我們:
1.何先生的康復并不是個例。“暴走媽媽”10個月消除重度脂肪肝的故事感動億萬人,也同時讓很多人明白,脂肪肝是可以通過運動來康復的。單純性脂肪肝的重要發(fā)病原因之一,就是日常運動太少。如果運動量足夠大,哪怕飲食當中有較多脂肪,也能通過有氧運動消耗掉,而不會積累在內臟中。
2.如果工作是以坐著為主,自己又沒有足夠的運動量,那就一定要把飲食管好。不僅要烹調少油,不吃甜食不喝酒,還要減少精白細軟,通過粗糧豆類薯類蔬菜來有效增加膳食纖維。因為脂肪肝的人幾乎都是體脂肪超標狀態(tài),所以必須減肥。減少腰腹脂肪之后,肝臟的脂肪沉積自然也會減少,發(fā)生糖尿病心臟病的危險也同時下降。
3.關注丈夫身體的太太,是有真愛的好太太。如果對老公的健康狀態(tài)不聞不問,甚至縱容他多吃多喝,那么不是太太素質太低,就是對老公已經失去興趣。做丈夫的,一定要多體會妻子的一片真情,千萬不要嫌她們嘮叨煩人。國內外調查都發(fā)現(xiàn)女性的健康意識更強,所以在健康方面,經常聽從太太的建議,對男人真的會大有好處呢!