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心臟健康與膳食策略

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2005-10-26
低膽固醇的益處。最近,美國心臟協(xié)會又發(fā)現(xiàn)了不溶性纖維的益處。除了纖維之外,全谷物食品還可以提供許多其它有益的營養(yǎng)素,例如維生素(葉酸和硫胺素)、礦物質(zhì)(鎂和鐵)、亞油酸和天然植物化合物或植物性化學(xué)物質(zhì)。以一套全谷物早餐開始每一天是一種很好的生活方式。

  植物性化學(xué)物質(zhì)是植物中賦予水果和蔬菜亮麗色彩、風(fēng)味和香味的化學(xué)物質(zhì)。自然界中存在幾千種植物性化學(xué)物質(zhì),一些常見的植物性化學(xué)物質(zhì)包括類胡蘿卜素(存在于紅色、黃色和橙色的水果和蔬菜中),類黃酮物質(zhì)(存在于蘋果和洋蔥、綠茶和紅茶以及巧克力中),蒜素和硫醇(存在于大蒜和洋蔥中)。

  選擇正確的脂肪類食品   限制膳食中飽和脂肪的攝入是預(yù)防CVD的最有效途徑。飽和脂肪可以升高“不好的”的低密度脂蛋白膽固醇。為了減少膳食飽和脂肪的攝入,用瘦肉代替肥肉,選擇脫脂奶制品,限制黃油和酥油攝入,將飽和油(如椰子油)換成用橄欖、菜籽、花生、玉米、大豆和葵花籽制成烹調(diào)油,減少煎炸食物、烘烤食物和用棕櫚油烹調(diào)的菜限制在每周2次以下。 現(xiàn)在,在亞洲地區(qū)某些國家可以獲得用具有降低膽固醇作用的植物固醇/植物留醇制成的人造黃油。

  嚴(yán)格限膽固醇攝入   每天膽固醇攝入量應(yīng)限制在300mg。 堅持食用低脂奶制品和瘦肉,可以限制從這些食物中攝入膽固醇。內(nèi)臟(如肝臟和腎臟)的膽固醇含量很高,因此建議應(yīng)限制食用這類食品。盡管雞蛋富含膽固醇,但雞蛋幾乎不含飽和脂肪,因此,如果不食用其它富含膽固醇的食物,每天吃一個雞蛋是可以的。
 
  除了對脂肪的膳食策略,蛋白質(zhì)維生素的正確選擇也是重要的。
 
  有益心臟健康七點建議:

  1. 豆類有益于心血管系統(tǒng):多種蛋白質(zhì)食物與心血管疾。–VD)危險性顯著下降有關(guān)。選擇多種蛋白質(zhì)食品是最理想的,如瘦肉、大豆、堅果、禽肉和魚。研究發(fā)現(xiàn),每日25g大豆蛋白可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。膳食中含有其它豆類也是有益的,因為它們是可溶性纖維的豐富來源。

  2. 多吃魚:魚中的ω-3脂肪酸的確可以降低CVD的危險性,因此2000年美國心臟協(xié)會膳食指南建議,每周至少應(yīng)食用2次魚(尤其是含油的魚)。ω-3脂肪酸存在于鯖魚、湖虹鱒、鯡魚、沙丁魚、長鰭金槍魚和鮭魚中。由特殊飼料喂養(yǎng)的雞所產(chǎn)的蛋含有ω-3脂肪酸,這種雞蛋也是ω-3脂肪酸的一種來源,其它來源包括大豆、亞麻籽、菜籽油、橄欖油和許多堅果以及種籽等。

  3. 多吃蔬菜和水果:在預(yù)防CVD方面,最重要的可能是:維生素A(或其前體β-胡蘿卜素)、維生素C、維生素E、各種植物性化學(xué)物質(zhì)(包括類黃酮物質(zhì)以及含硫化合物——如蒜素)、鉀以及膳食纖維。 富含β-胡蘿卜素的食物包括:胡蘿卜、南瓜、山藥、桃、杏、菠菜和椰菜。維生素C的良好來源包括胡椒、綠葉蔬菜、椰菜、西紅柿、馬鈴薯、草莓、橙子、柚子和其它桔類水果,維生素E的最好來源是鱷梨、植物油、麥芽和堅果。

  4. 減少鹽攝入:鈉攝入與血壓直接相關(guān),高血壓是CVD和腦卒中的主要危險因素, 因此建議,每天鹽的攝入量應(yīng)限制在5g以下,這不僅是外加的鹽, 也包括醬油、咸菜等。

  5. 有益于心臟健康的B族維生素:同型半胱氨酸是體內(nèi)蛋白質(zhì)分解的天然產(chǎn)物,其血液中水平的升高與心臟和血管疾病危險性增加有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn),葉酸、維生素B6和B12共同使用可以降低血液同型半胱氨酸水平,因此在每日膳食中增加這些維生素很有意義。
 
  為了增加這類B族維生素的攝入,可以大量食用多種蔬菜、水果和豆類,適量食用禽肉、魚和牛肉。茶(包括綠茶和紅茶)也是類黃酮物質(zhì)的有效來源,

  6. 體力活動:專家建議,為了有益于心臟健康,在每周的多數(shù)日子里,一天至少進(jìn)行30分鐘的中等強度的體力活動。

  7. 戒煙:吸煙是CVD和腦卒中的主要危險因素,據(jù)WHO報道,戒煙1年后冠心病的危險性下降50%。
 
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