一、數(shù)量少一點(diǎn)。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,胃液的分泌量也下降為年輕時(shí)的1/5,因而稍一吃多,就會(huì)肚子脹、不消化。所以,老年人每一餐的進(jìn)食量應(yīng)比年輕時(shí)減少10%左右,同時(shí)要保證少食多餐。
二、質(zhì)量好一點(diǎn)。蛋白質(zhì)對(duì)維持老年人機(jī)體正常代謝、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質(zhì),應(yīng)以魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、蛋類(lèi)、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源為主。
三、蔬菜多一點(diǎn)。多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管和防癌很有好處,老年人每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。
四、菜要淡一點(diǎn)。老年人的味覺(jué)功能有所減退,常常是食而無(wú)味,總喜歡吃口味重的食物來(lái)增強(qiáng)食欲,這樣無(wú)意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會(huì)加重腎的負(fù)擔(dān),可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴(kuò)散的幾率。因此,老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右,同時(shí)要少吃醬肉和其他咸食。
五、品種雜一點(diǎn)。要葷素兼顧,粗細(xì)搭配,品種越雜越好。每天主副食品(不包括調(diào)味料)不應(yīng)少于10樣。
六、飯菜香一點(diǎn)。這里說(shuō)的“香”,不是指多用鹽、味精等調(diào)味料,而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的,可以用嗅覺(jué)來(lái)彌補(bǔ)味覺(jué)上的缺失。聞著香噴噴的飯菜,老年人一定能胃口大開(kāi)。
七、食物熱一點(diǎn)。生冷食物多性寒,吃多了會(huì)影響脾胃消化吸收,甚至造成損傷。因此,老年人要盡量避免吃生冷食物,尤其在嚴(yán)冬更要注意。
八、飯要稀一點(diǎn)。把飯做成粥,不但軟硬適口、容易消化,而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤(rùn)燥的效果,對(duì)益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主,“干貨”極少。在胃容量相同的情況下,同體積的粥在營(yíng)養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多,長(zhǎng)此以往,可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。
九、吃得慢一點(diǎn)。細(xì)嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感,可防止吃得過(guò)多,使食物消化得更好。
十、早餐好一點(diǎn)。早餐應(yīng)占全天總熱量的30%—40%,質(zhì)量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些,不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
十一、晚餐早一點(diǎn)。“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠,囤積熱量,而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進(jìn)餐后的4—5小時(shí),晚餐吃得過(guò)晚或經(jīng)常吃夜宵,排鈣高峰到來(lái)時(shí)老年人可能已經(jīng)睡覺(jué)了。老年人晚餐的最佳時(shí)間應(yīng)在下午六七點(diǎn),而且應(yīng)不吃或少吃夜宵。
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